La nutrición en el deporte ¿Por qué es importante?

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La nutrición de un deportista es un elemento clave para su rendimiento y su salud

Hoy en día aún persiste la idea de que la nutrición deportiva está vinculada a la ingesta de hidratos de carbono y proteínas únicamente, pero gracias a estudios de los últimos años, se ha comprobado la importancia de todos los macro y micronutrientes.
Además, los suplementos ergogénicos también van a resultar importantes en la nutrición deportiva, y se deberá tener en cuenta otro concepto: el timing nutricional (o el tempo/planificación de las ingestas).
La nutrición deportiva debe ser algo racional y basada en la evidencia científica, además de ser algo personalizado a cada individuo en función de sus características y particularidades físicas, y en el tipo y cantidad de actividad física que realiza.
Todo ello lleva a que sea necesario conocer tanto los aspectos relativos al entrenamiento (algo propio de un entrenador personal), como los relacionados con el ámbito de la nutrición (algo propio de un especialista en nutrición deportiva).
En este artículo vamos a ver algunos fundamentos de la nutrición deportiva, y de qué manera puede afectar al rendimiento deportivo de una persona en sus entrenamientos y competiciones.
La nutrición deportiva para optimizar el rendimiento
La nutrición deportiva es un elemento tan importante como el propio entrenamiento a la hora de obtener una mejora en el rendimiento deportivo.
No podemos olvidar que, a nivel general, una buena alimentación es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro organismo; y que actualmente es muy fácil adquirir hábitos nutricionales perjudiciales.
La facilidad para comprar productos que podríamos considerar “comida basura”, como grandes procesados, bollerías industriales, refrescos azucarados, platos precocinados... hace que sea fácil creer que comemos correctamente, cuando estamos haciendo justamente lo contrario.
Cuando hablamos de una buena nutrición deportiva, nos referimos a una alimentación que proporcione el equilibrio energético y nutrientes necesarios para satisfacer las demandas fisiológicas de una persona que realiza un entrenamiento físico.
Cada persona tiene unas necesidades nutricionales diferentes, que dependen de su complexión y del tipo de actividad física que realiza (intensidad, tipo de ejercicio...)
No va a necesitar la misma energía un deportista ocasional que sale a montar en bicicleta una vez por semana, que otro que sale en bicicleta 3 veces por semana o realiza entrenamientos para maratón, de ahí la importancia de la personalización.
Ante la necesidad de crear una nutrición para un deportista, un especialista debe seguir una serie de pasos importantes para poder desarrollar una correcta manipulación de la conducta alimentaria:
Valoración nutricional.
Evaluación de la composición corporal.Valoración de las condiciones de termorregulación y deshidratación durante la práctica deportiva.Conocer el tipo de deporte practicado y las respuestas biológicas que desencadena.Una vez establecida la situación inicial del deportista, el especialista en nutrición deportiva deberá manipular los alimentos de una forma personalizada y adecuada para el mismo, basado en los conocimientos de los procesos de digestión y absorción (así como sus modificaciones derivadas de la práctica del ejercicio físico), los efectos de la manipulación de los macro y micronutrientes, y de la utilización de las ayudas ergogénicas, en el caso de necesitarlas.
¿Qué significa nutrición deportiva?
La nutrición deportiva es la rama que especializa la nutrición humana aplicándola a situaciones deportivas intensas, ya sea en ámbitos del culturismo o fitness, o en aquellos de esfuerzos prolongados propios de los deportes de resistencia, como son el maratón, ciclismo o triatlón.
Los objetivos finales de cada deporte y de los entrenamientos van a marcar la necesidad de unos u otros nutrientes.
Un ejemplo clásico es el del culturismo, donde son más importantes los alimentos ricos en proteína para favorecer el aumento de masa muscular. En cambio, en deportes de carácter aeróbico, como el running, se debe buscar alimentos que permitan el esfuerzo prolongado, optando en este caso por los hidratos de carbono.
La nutrición deportiva abarca todos los momentos relacionados con el deporte:
Los descansosLos momentos antes del entrenamientoLos entrenamientosLa recuperación post-ejercicioLa nutrición deportiva es, como hemos dicho, uno de los elementos que condicionan la práctica deportiva, junto a los factores genéticos particulares de cada persona y el tipo de entrenamiento realizado.
A la hora de confeccionar una dieta deportiva e debe apuntar a tres objetivos principales:
Proporcionar energía necesaria para los entrenamientos planificados y las competiciones.Proporcionar los elementos necesarios para asegurar una adecuada recuperación de tejidos y otros elementos tras el ejercicio.Mantener y regular el metabolismo, durante el propio ejercicio y tras haberlo finalizado.Como ya hemos comentado, no se puede aplicar una dieta general para todos los deportistas, ya que cada deporte y cada persona van a presentar demandas individuales requiriendo una nutrición específica.
¿Cómo aprender nutrición deportiva?La nutrición deportiva es una parte de la nutrición enfocada a la mejora del rendimiento deportivo, como ya hemos visto.
Para cualquier profesional del entrenamiento, conocer a fondo este campo va a resultar de gran utilidad, ya que va a permitir mejorar el rendimiento de sus alumnos o clientes.
Actualmente es posible aprender nutrición deportiva de forma cómoda a través de escuelas que ofrecen cursos online, siendo una de las opciones de aprendizaje más demandadas.
Los nutrientes en la nutrición deportiva
Los nutrientes de la nutrición deportiva son los mismos que los que se aportan en una nutrición estándar de una persona no deportista, tan solo que van a variar las cantidades, los momentos y proporciones a aportar.
Estos nutrientes se dividen en dos subgrupos, por un lado, tenemos los macronutrientes, y por otro los micronutrientes.
Cuando hablamos de macronutrientes nos estamos refiriendo a los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, que son las tres grandes categorías en las que se suele dividir una dieta.
El grupo de micronutrientes lo conforman las vitaminas y los minerales.
Su aporte energético es nulo, pero resultan imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro organismo y para la obtención de un rendimiento deportivo óptimo, ya que permiten la regulación de procesos metabólicos y bioquímicos.
Nutrición deportiva e hidratos de carbono
Los hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos son moléculas compuestas por hidrógeno, carbono y oxígeno.
De los tres componentes del grupo de los macronutrientes, es de ellos de los que obtenemos la mayor parte de la energía necesaria durante el ejercicio y abarcan el mayor porcentaje en cuanto a cantidad ingerida diaria se refiere. 1 gramo de carbohidratos nos aporta 4 kcal.
Esto hace que sean el nutriente principal cuando hablamos de deportes de resistencia.
Dentro de los carbohidratos encontramos otra división, ya que por una parte tenemos los carbohidratos simples o monosacáridos, y por otra los carbohidratos complejos o polisacáridos.
Carbohidratos simples: son aquellos formados por una sola molécula. Algunos de ellos son la fructosa, la ribosa o la glucosa, y es de esta última de donde nuestro organismo va a obtener la mayor parte de la energía.
Este tipo de carbohidratos es absorbido rápidamente por nuestro organismo, por lo que resultan adecuados en el momento en que estamos practicando una actividad física.
Algunos alimentos en los cuales podemos encontrarlos de manera natural es en la fruta, tanto natural como deshidratada, en la leche y en la miel.
Si hablamos de productos específicos de la nutrición deportiva, en este apartado nos encontramos con las bebidas isotónicas y los geles energéticos, los cuales se suelen tomar durante la actividad física y al terminarla.
Carbohidratos complejos: compuestos por cadenas de monosacáridos en las que se han perdido algunas moléculas de agua. La celulosa, el almidón y el glucógeno son algunos ejemplos dentro de este subgrupo.
A diferencia de los monosacáridos, la absorción de este tipo de carbohidratos por parte de nuestro organismo se realiza de forma lenta, de ahí que hayamos oído alguna vez la referencia a hidratos de carbono lentos e hidratos de carbono rápidos.
Debido a esta lenta absorción, no se produce un aumento de insulina tan grande y repentino como ocurre con los carbohidratos simples.
Los alimentos de los cuales obtenemos la mayor parte de este tipo de carbohidratos son los cereales, las legumbres, las verduras y las hortalizas.
El glucógeno constituye la mayor fuente de la cual obtienen energía nuestros músculos, ya que cuando estos la requieren es descompuesto en glucosa.
Si las reservas de glucógeno durante el ejercicio son insuficientes para la persona, esta se sentirá cansada, disminuirá su rendimiento y será más propensa a padecer lesiones o enfermedades.
Así pues y tras conocer la distinción que existe entre los diferentes tipos de hidratos de carbono, podemos ver que los simples son adecuados cuando queremos obtener energía de manera rápida (durante la actividad física), y los complejos resultarán adecuados cuando queremos almacenar energía para que pueda ser utilizada posteriormente durante la actividad.
¿Qué ocurre cuando ingerimos hidratos de carbono?
La nutrición deportiva también se preocupa por entender el funcionamiento del organismo respecto a cada nutriente, para de esta forma poder optimizar las ingestas.
El sistema digestivo convierte los carbohidratos complejos en glucosa, que es transportada por la sangre a las células para obtener energía.
Si lo que hemos ingerido son alimentos con gran cantidad de hidratos de carbono simples, nuestro organismo no habrá de convertirlos, ya que serán transferidos directamente a la sangre.
Cuando esta glucosa no es utilizada por las células se convierte en glucógeno que se almacena en los músculos y en el hígado.
Sin embargo, la capacidad del cuerpo de almacenar glucógeno está limitada aproximadamente a 350 gramos, una vez alcanzado ese máximo, cualquier exceso de glucosa se convierte en grasa, por eso es importante, en personas poco activas, controlar la cantidad de este tipo de alimentos que pueden llegar a crear problemas cardiocirculatorios o de sobrepeso.
Nutrición deportiva y proteínas
Las proteínas son moléculas formadas por cadenas de aminoácidos, y constituyen alrededor de la mitad del peso seco del tejido muscular.
Su aporte calórico es el mismo que el de los carbohidratos, 4 kcal por gramo, pero la función principal que buscamos en ellas no es el aporte energético, sino la construcción de tejido muscular y la recuperación del tejido ya existente tras haber realizado una actividad física.
Los aminoácidos que forman las moléculas de proteína se dividen en dos categorías:
Aminoácidos esenciales: son aquellos que nuestro organismo es incapaz de sintetizar mediante la combinación de otros nutrientes, y debemos aportarlos mediante los alimentos que ingerimos.
Estos son 9:
Leucina: Tiene un papel importante en la creación y reparación del tejido muscular.Isoleucina: Al igual que la Leucina, resulta muy importante para crear y reparar el tejido muscular.Valina: Además de ayudar a crear y reparar tejido muscular, interviene en el mantenimiento del balance de nitrógeno.Lisina: Junto a otros aminoácidos está implicado en la formación de anticuerpos de nuestro sistema inmunológico, en la síntesis de hormonas, y también en la creación y reparación del tejido muscular.Metionina: Ayuda a la correcta síntesis de proteínas y grasas, y favorece el buen estado del cabello, la piel y las uñas, además de ayudar a depurar el organismo de ciertas sustancias o residuos perjudiciales.Fenilalanina: Implicada en la producción de colágeno, va a tener un efecto muy positivo sobre la piel.Treonina: Junto a la Metionina, cumple una importante función de depuración de ciertas sustancias nocivas para el organismo.Triptófano: Interviene en la formación de serotonina, una hormona relacionada con el estado de sueño y de relajación mental.Histidina: Aminoácido precursor de la Histamina. Importante para la creación y mantenimiento de la mielina, la capa que cubre las neuronas.Si acostumbramos a tomar suplementos alimenticios, algo muy habitual en la nutrición deportiva, nos sonará el nombre de tres de ellos, Leucina, Isoleucina y Valina, ya que son los que componen los conocidos BCAA o aminoácidos ramificados, y que son los más importantes para construir, recuperar y desarrollar los músculos.
Por lo tanto, dentro de la clasificación de aminoácidos esenciales encontramos la de aminoácidos ramificados, formada por estos tres.
Aminoácidos no esenciales: son aquellos que nuestro organismo es capaz de sintetizar a partir de otros nutrientes que ingerimos. Algunos de ellos son la Cisteína y la Tirosina.
Como podemos observar, no son pocas las funciones que cumplen los aminoácidos en el organismo.
Ahora bien, para que podamos aprovechar la proteína que ingerimos esta debe ser una proteína completa, es decir, que contenga todos los aminoácidos esenciales.
De no ser así, nuestro organismo no la podrá asimilar en el momento en que la digiere y estos aminoácidos quedarán a la espera del aporte de otra proteína que contenga los que faltan para completar el aminograma y así poder ser aprovechada.
Las proteínas las podemos obtener de alimentos de origen animal, entre los que destacan las carnes blancas, debido a su mínimo contenido graso, como el pollo, pavo o lomo de cerdo; los pescados, tanto blancos como azules, el marisco, los lácteos y los huevos.
Po su parte, los alimentos de origen vegetal que más proteína aportan van a ser principalmente las legumbres.
La principal diferencia que existe entre los alimentos provenientes del mundo animal y de los provenientes del mundo vegetal es que:
La proteína de los primeros contiene el aminograma completo, es decir, tiene mayor valor biológico (mayor cantidad de aminoácidos)La proteína que obtenemos de los vegetales suele ser incompleta, es decir, no contiene todos los aminoácidos necesarios para ser asimilada, salvo unas pocas excepciones.¿Quiere decir esto que la proteína vegetal es peor? No tiene el por qué.
Como hemos dicho, es necesario que el aminograma esté completo para que nuestro organismo pueda asimilar la proteína, por lo tanto, mediante la combinación de dos alimentos que contengan aminogramas incompletos podemos completarlo y de esta manera aprovechar la proteína que hemos ingerido de origen vegetal.
La mayoría de legumbres y cereales se complementan entre sí, por lo tanto, debemos tener en cuenta este dato a la hora confeccionar una dieta.
Esta es la forma en que las personas veganas han de obtener la proteína que requiere su organismo ante la imposibilidad de ingerir alimentos de origen animal.
Nutrición deportiva y grasas
Las grasas han sido, desde siempre, el nutriente más temido, tanto a nivel general, como a nivel de nutrición deportiva. Sin embargo, los estudios realizados en los últimos años han ayudado a mejorar la percepción de este macronutriente.
El aporte calórico de las grasas es de 9 kcal por gramo, bastante más elevado que el de los carbohidratos y proteínas, por lo que se debe tener especial cuidado y control en su consumo.
Además, no debemos olvidar que las grasas son la principal fuente de energía en ejercicios de baja intensidad.
Debemos saber que existen varios tipos de grasas y que no todas son malas o se deben evitar, como ya hemos dicho. Así pues, tenemos:
Grasas saturadas: compuestas en gran parte por ácidos grasos saturados unidos mediante enlaces simples. Se solidifican a temperatura ambiente.
La gran mayoría se encuentran en alimentos de origen animal, sobre todo en carnes rojas, embutidos y similares, lácteos y derivados como el queso.
Cuando la acumulación de este tipo de grasa llega a cierto nivel, producirá un aumento del nivel de colesterol LDL, provocando problemas cardiovasculares. Los alimentos que contengan este tipo de grasas no es que se deban evitar, pero no se recomienda abusar de ellos.
Grasas insaturadas: presentes tanto en alimentos de origen vegetal como animal. Presentan dobles enlaces y a temperatura ambiente permanecen líquidas, según el número de dobles enlaces que contengan se subdividen en otras dos categorías:
Monoinsaturadas: Contienen un único doble enlace. El ácido oleico es el elemento más representativo de este tipo de grasas y lo podemos encontrar en el aceite de oliva, de girasol o de colza. Los aguacates, las nueces y las almendras contienen también este elemento.Poliinsaturadas: Contienen dos o más dobles enlaces. Nuestro organismo es incapaz de sintetizar este tipo de grasas, por lo tanto, se trata de un nutriente esencial y muy importante debido a las funciones que cumple, ya que ayudan a mantener el bien estado de nuestro sistema cardiovascular, ya que ayudan a equilibrar los niveles de colesterol. Dentro de las grasas poliinsaturadas encontramos dos elementos muy conocidos:Omega 3: compuesto por ácido linolénico, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). El Omega 3 lo podemos encontrar en los pescados azules como el salmón, caballa, atún, sardinas, boquerones, anchoas, trucha... en el aceite de soja y en frutos secos como las nueces. Se trata de alimentos imprescindibles en cualquier dieta sana y equilibrada.
Omega 6: formado por el ácido linoleico (no confundir con el ácido linolénico). Se encuentra en los aceites de soja, maíz, girasol, en las semillas de sésamo y en determinados frutos secos como los cacahuetes.
Grasas trans: Este tipo de grasas se forman debido a la hidrogenación de grasas insaturadas que se produce en determinados procesos industriales.
Debido a esta hidrogenación se convierten en grasas saturadas. Alimentos como las frituras industriales (papas, cortezas, snacks...), cierta bollería industrial y algunas comidas preparadas contienen una notable cantidad de este tipo de grasas.
De todas las grasas existentes, estas resultan ser las más perjudiciales ya que son las que mayor impacto negativo tienen sobre los niveles de colesterol. Este tipo de alimentos se deben evitar a toda costa.
Los complementos alimenticios
Un complemento alimenticio es un preparado que contiene vitaminas y/o minerales, y que se utiliza en casos de carencia tales como una dieta inadecuada, deporte intenso, la falta de horas de sueño o estrés. Los complementos alimenticios suelen contener varios tipos de vitaminas diferentes y, a menudo, también minerales y otros nutrientes esenciales que pueden ser difíciles de obtener si no seguimos una alimentación apropiada. Además, productos de origen natural como la jalea real, los preparados a base de polen, própolis y la levadura de la cerveza contribuyen a paliar las carencias del organismo.
Sura vitasan es un laboratorio especializado en suplementos y complementos alimenticios importados de Canadá que acercan al usuario a la medicina natural, con materias primas como plantas, vitaminas, minerales, nutracénticos, aceites vegetales y aceites de pescado. Entre su catálogo de productos encontramos vitamina D3, para-sit, orégano salvaje, sana-plex, epa omega 3, entre muchos otros.

Nutrición deportiva y vitaminas
Las vitaminas son un elemento esencial, no solo dentro de la nutrición deportiva, sino en el ámbito de la nutrición en general.
Cada vitamina cumple una función específica, por lo que el aporte de todas ellas deberá ser algo de obligado cumplimiento.
Veamos el papel de cada una de estas vitaminas, y cómo puede influir en el metabolismo de un deportista.
Vitamina AFavorece a la vista, es antioxidante y fortalece el sistema inmunológico. Se puede encontrar en frutas y verduras, también en carnes de aves, pescados y lácteos.
Vitaminas del grupo B La vitamina B está formada por un grupo de vitaminas, en el que cada una va a cumplir diferentes funciones y que se pueden obtener por separado.
Vitamina B1: También llamada Tiamina, participa en el proceso de obtención de energía a partir de los carbohidratos, en la contracción muscular y en la transmisión de impulsos nerviosos.
Como podemos suponer, es especialmente importante para obtener un buen rendimiento deportivo, ya que un nivel bajo se traducirá en un aumento del cansancio y la fatiga muscular.
Levaduras, legumbres y cereales integrales son ricos en vitamina B1.
Vitamina B2: Conocida como Riboflavina, ayuda al mantenimiento del buen estado de la piel y mucosas, ayuda a eliminar sustancias tóxicas o de desecho, y también está implicada en los procesos de obtención de energía por parte de nuestro organismo.
La podemos encontrar en cereales integrales, pasta, quesos y zumos.
Vitamina B3: O Niacina, participa en los procesos de obtención de energía a partir de los carbohidratos, grasas y proteínas, además de ayudar a la correcta circulación sanguínea. Se encuentra en todo tipo de carnes, huevo, bacalao y legumbres.
Vitamina B6: Piridoxina, resulta ser un buen diurético evitando la retención de líquidos en el organismo, favorece la formación de hemoglobina y la asimilación de proteínas y aminoácidos. La mayoría de alimentos contienen vitamina B6.
Vitamina B9: Se conoce como Ácido Fólico, interviene en los procesos de creación de tejidos ayudando al organismo a descomponer las proteínas. También favorece la formación de glóbulos rojos y ADN. Se encuentra en los garbanzos, aguacates, lechuga, cacahuetes, cereales e hígado.
Vitamina B12: Cianocobalamina, ayuda a la correcta síntesis de proteínas y a la formación de glóbulos rojos en la sangre. Es fundamental para convertir las grasas en energía.
Una deficiencia de esta vitamina puede provocar anemia y sensación de hormigueo en las extremidades. Se encuentra en todos los alimentos de origen animal.
Vitaminas del grupo CLa vitamina C ayuda a mantener el funcionamiento del sistema inmune de manera óptima y disminuye el tiempo de recuperación entre los entrenamientos.
Es importante para la reparación del tejido muscular, y es especialmente importante para los culturistas y otros deportes de fuerza, cuya práctica produce un mayor daño muscular.
La vitamina C también actúa como antioxidante, al ayudar a revertir algunos de los daños oxidativos que pueden producirse por el ejercicio.
Este daño oxidativo, provocado por los radicales libres, puede interferir con la capacidad de las células de funcionar normalmente y se cree que juega un papel en muchas enfermedades diferentes, incluyendo el proceso de envejecimiento, cáncer, y enfermedades del corazón.
También promueve un sistema inmunológico saludable, como hemos dicho, y puede ayudar a prevenir la caída de la función inmune que suele ocurrir inmediatamente después de ejercicio.
Se trata, por lo tanto, de otra vitamina importante dentro de la nutrición deportiva.
Vitamina DLa vitamina D Se encarga de favorecer la absorción del calcio procedente de los alimentos a nivel intestinal, y también de reabsorber el calcio que haya podido llegar hasta los riñones y, así, evitar que este sea desechado.
Otra función de la vitamina D es la de actuar sobre la regulación de la hormona paratiroidea, segregada por la glándula paratiroides y que se encarga de regular el metabolismo del organismo respecto al calcio y al fósforo.
Esta vitamina actúa también sobre el sistema inmunológico, promoviendo la transformación de monocitos (glóbulo blanco generado en la médula ósea) en macrófagos (glóbulo blanco que se almacena en los tejidos)
La vitamina D presenta una particularidad respecto al resto de vitaminas y minerales, ya que se puede obtener a través de dos vías diferentes:
La primera de ellas es a través de la alimentación.Otra es a través de la piel, que es capaz de producir vitamina D al ser expuesta a la luz solar. Por ello va a resultar de especial importancia intentar cumplir un mínimo de tiempo bajo el sol para poder ayudar a nuestro organismo a alcanzar la cantidad diaria recomendada de esta vitamina.Vitaminas del grupo EConocida también como Tocoferol, es la que tiene mayor poder antioxidante de todas, y contribuye a mantener el correcto nivel de colesterol ayudando a la correcta circulación de la sangre.
Al disminuir la aparición de radicales libres gracias a su poder antioxidante, favorece el retraso de la aparición del cansancio durante la actividad deportiva.
Los frutos secos, las patatas y el aceite de girasol son ricos en vitamina E.
Con respecto a las vitaminas, Bonusan, es una marca española que desde 1966, desarrolla suplementos multivitamínicos y multiminerales de alta calidad para facilitar a las personas un mayor control sobre su salud y bienestar. Esenciales para los deportistas.

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