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A la hora de hacer ejercicio o empezar cualquier tipo de actividad fitness, se tiene en cuenta dos aspectos: entrenamiento y nutrición. Pero ojo: Un entrenamiento bien diseñado solo es la mitad para desarrollar un cuerpo atlético pues no serviría de mucho si detrás de ello no hubiera un programa de nutrición adecuado y saludable. Esto es algo que los deportistas saben muy bien. Tanto si quieren ser rápidos, fuertes o persistentes como si el objetivo es perder grasa o ganar musculatura, la dieta y los hábitos alimenticios son piezas clave.

Si estás planeando empezar a entrenar como si ya estás dentro de un programa de entrenamiento pero no ves los resultados deseados, puede que la parte de la nutrición te esté fallando y no estés incluyendo los alimentos necesarios. Un buen plan de alimentación puede ayudarte a conseguir que tus entrenos sean más intensos, que tus niveles de adaptación sean mayores y, sobre todo, que disfrutes del proceso aprendiendo qué te viene bien en cada momento.

No es lo mismo entrenar hora y media todos los días que cuatro horas y media al día y prepararse para una maratón a nivel competitivo. Sin embargo, en ambos casos una dieta equilibrada es crucial, que proporcione los nutrientes  necesarios para el rendimiento deportivo y la recuperación muscular.

En cuanto a la ingesta calórica adecuada, esto varía según el deporte realizado, la edad y otros factores, pero siempre está presente el tema de los macronutrientes, los cuales deben ser equilibrados según el entrenamiento a realizar. Los 3 macronutrientes son: carbohidratos, proteínas y grasas. Los carbohidratos brindan energía, las proteínas son cruciales para la reparación y crecimiento muscular y las grasas, especialmente las saludables, son esenciales para la función hormonal y almacenamiento de energía.

Por eso, se deben incluir proteínas como pollo, pavo, pescado, huevos y productos bajos en grasa. En cuanto a las grasas saludables, estas las podemos encontrar en el aceite de oliva, aguacates y frutos secos. Otro aspecto a destacar en la buena nutrición es una adecuada hidratación. Los deportistas deben beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio.

Hay algunas frutas y verduras que es necesario incluir por su acción antioxidante puesto que combaten el estrés oxidativo provocado por un ejercicio intenso. Entre ellas, podemos destacar las cerezas, kiwis, naranjas, plátanos, espinacas, brócoli, zanahorias, etc.

Como ayudita extra, puedes incluir algún suplemento alimenticio que te permita potenciar tu rendimiento y energía en los entrenamientos, a la vez que te ayudará a relajarte y descansar, como el glicinato de magnesio. Esta es la forma más biodisponible del magnesio y con una dosis de 1420 mg al día obtendrás los beneficios mencionados anteriormente.

Hay algunos tipos de alimentos que un deportista debería evitar ya que suelen bajar el rendimiento deportivo. Sin embargo, esto también varía según las necesidades de cada persona, pero en general, serían los siguientes:

● Alimentos ricos en fibra: aunque la fibra sea genial para la digestión, también puede provocar hinchazón y malestar estomacal, lo que entorpecería tus entrenamientos y rendimiento.

● Alimentos grasos: las grasas no saludables tardan más en digerirse, por ende, provocan pesadez y disminuye tu rendimiento.

● Bebidas gaseosas: causan hinchazón y gases.

● Alimentos procesados: estos, por lo general, suelen ser altos en grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio. Definitivamente deben quedar fuera de la lista.

 

Recuerda que estas son pautas generales para una buena nutrición en el rendimiento deportivo. Cada persona es un mundo. Si deseas un plan que se ajuste a tus necesidades, consulta con un especialista en nutrición que te elaborará un programa de nutrición completo.